Comment éviter l’hypothermie en eau libre?

Le 21 avril 2018, trois Français, Philippe Fort, Denis Colombe et Frédéric Kocen, ont réussi l’exploit de traverser en relais la Manche à la nage au mois avril dans une eau à 9-10°C. Le récit qu’en fait Philippe Fort sur son blog (www.philolibre.com) est…glaçant :

« Jamais je n’ai dû aller puiser aussi profond en mon moi intérieur. La résistance au froid a ses limites mais là, le 21 avril, j’ai vraiment repoussé les miennes. Une heure de nage…deux heures de repos, était le timing imposé par ce défi fou de traverser la Manche à trois en plein milieu du mois d’Avril. Dès la sortie de l’eau et la difficile remontée sur le bateau, le pire nous attendait. Péniblement je devais me sécher, m’habiller avant que les tremblements n’interviennent. Croyez-moi ils sont vite arrivés et là, il fallait faire preuve de courage. Une heure de tremblement en moyenne pour chacun d’entre nous était donc la sanction à la sortie de l’eau. Une fois rhabillé avec 3 épaisseurs de pantalons, idem pour le haut du corps…les moonboots mises avec des grosses chaussettes de laine, le bonnet…je m’enveloppais dans un duvet puis, couvert d’une couverture, je m’allongeais à même le sol afin d’être abrité de la brise maritime présente en pleine mer. Le souffle court et rapide, le corps tremblant, j’attendais entre 45′ et une heure que ce phénomène se passe. Ensuite j’arrivais à m’endormir entre 15 et 30’… »

Que ces trois nageurs, qui sont des spécialistes français de la nage en eau glacée souffrent, autant dans une eau à 10°C montre une chose : personne n’échappe à l’hypothermie. Si l’on ne peut éviter l’hypothermie, il est essentiel de bien maîtriser le phénomène, de connaître parfaitement ses propres limites et de bien se préparer.

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Dans le cadre de ma préparation à la traversée de la Manche, j’ai mené des expériences scientifiques sur la thermorégulation corporelle en lien avec la Ligue d’Ile de France de Natation. L’expérimentation repose sur un matériel de la société Bodycap, qui permet, au moyen de l’ingestion d’une pilule, l’e-Celsuis, connectée à un moniteur, de mesurer en continu la température du corpsVoici les principales conclusions et enseignements que l’on peut en tirer pour la natation en eau libre et les raids en mer type traversée de la Manche à la nage.

Ecelcius

Enseignement n°1 : attention à la température de l’eau!

Il y a eau froide…et eau froide : pour le nageur d’eau libre, le thermomètre est aussi important que le maillot et les lunettes.

La théorie dit que la perte de chaleur est proportionnelle à l’écart entre la température de l’eau et la température corporelle (37°C). Cela semble conforme à mes observations. Ainsi, on perd sa chaleur deux fois plus vite dans une eau 17°C degrés (température Manche en été) que dans une eau à 27°C (température piscine), et trois fois plus vite dans une eau à 7 degrés.

Mes premières expérimentations en eau libre ont été réalisées lors d’un stage raid en mer de trois jours, du 6 au 8 avril 2018 (Open Water Swim Camp Jacques Tuset) dans une eau à 12-13 degrés. Le graphique ci-dessous montre l’évolution de ma température corporelle en fonction du temps, en minutes, passé dans l’eau.

La chute de température a été extrêmement rapide, de l’ordre d’un dixième de degré toutes les minutes pour la première sortie (courbe en bleu), et spectaculairement forte puisqu’elle est descendue en dessous des 30 degrés au bout d’une heure. La baisse ne semble marquer aucun pallier, elle ne s’interrompt que lorsque je sors de l’eau.

Au niveau des sensations,  j’ai connu très exactement ce que décrit Philippe Fort : dans l’eau, cela allait à peu près,  j’ai eu froid au début, en rentrant, mais mes douches froides et mon stage en eau glacée m’y avaient accoutumé ; puis la douleur s’est peu à peu anesthésiée peu à peu. En dessous de 33°C, la lucidité est altérée, et en dessous de 30°C on ressent une grande fatigue. Le plus dur est l’après, le retour à terre, une longue période de forts tremblements jusqu’à ce que la température corporelle repasse au-dessus des 36°C.

Lors de la 2ère sortie, ma température a chuté également rapidement dès l’immersion dans l’eau, un tout petit peu moins rapidement car je nageais à rythme plus soutenu. La troisième sortie, le samedi après-midi, montre quant à elle une baisse de température plus élevée, signe que la fatigue a amoindrit la capacité à fournir un effort, le corps émet donc moins d’énergie et refroidi plus vite.

Palavas

 

 

Enseignement n°2 : intégrer le facteur temps

TempsLa température corporelle évolue en fonction de la température de l’eau et temps passé dans l’eau comme représenté sur le graphique ci-contre, calibré sur mon profil physique, supposant une intensité d’effort maintenue constante). Ainsi, dans une eau à 20 degrés (courbe verte), toutes choses égales par ailleurs, la température corporelle descend théoriquement de 37,5 à 36 degrés au bout d’une heure, à 35 degrés au bout de deux heures, 34,5 degrés au bout de trois heures…ainsi de suite jusqu’à un plancher autour de 33,5 degrés.

Tenir une heure dans une eau à 20°C est donc à la portée de tous le monde. Deux heures, ça comment à être plus difficile. Cinq à six heures, c’est beaucoup plus difficile. Si l’on perd un degré par heure, la première heure tout va bien, on est au dessus de la température du corps lorsque l’on dort. Au bout de deux heures, on est à 35°C : on commence à se sentir faible. A partir de 3 heures, en dessous de 34°C, on perd sa lucidité…Dans une eau à 16°C, la température peut descendre en dessous de 30°C après six heures, on rentre alors dans la zone critique.

Au Championnat de France d’eau libre, près de la moitié des nageurs engagés sur le 25km n’arrivent pas au bout, le froid y étant pour beaucoup. Lors de l’édition 2018 à laquelle j’ai participé, ma propre température est descendue à 33°C au cours de la troisième heure, qui correspond au moment où j’ai ralenti un peu de rythme.

Gravelines

Enseignement n°3 : être capable de tenir une bonne puissance dans la durée

A l’effort physique, le corps produit de la chaleur, qui vient en partie compenser la perte de chaleur liée au froid.

Au repos, la puissance dégagée par un individu de corpulence moyenne est de 200 watts : c’est pour cela que l’on n’a pas froid dans une eau à 32°C pour laquelle la perte de chaleur est de 200 watts aussi. Dans une eau de piscine (entre 27 et 29°C), la perte de chaleur est de 300 à 350 watts : on y a froid au repos, mais pas lorsque l’on nage, la puissance produite par l’organisme, en natation loisir se situant aussi entre 300 et 350 watts.

En ce qui me concerne, je produis, lors d’une distance type Marathon de natation (10km), de l’ordre de 500 watts, ce qui correspond à 45% de ma puissance maximale (VO2 max). Je peux donc nager sans me refroidir jusqu’à 23°C. A 20°C, température au-dessus de laquelle les combinaisons néoprène sont interdites pour les compétitions officielles de la Fédération de Française de Natation d’eau libre, ma température baisse.

Ainsi, lors de la 21ème étape de la coupe de France d’eau libre à Granville, je termine la course, un 5km, avec une température corporelle de 36°C, avec un passage à 35,5°C à un moment où je ralenti.

Ma chute de température à la 3ème heure du 25km de Gravelines correspond aussi à une baisse de rythme de nage. Un ordre de grandeur à retenir : une baisse de rythme de 10% est équivalent à une eau qui se serait refroidie de 2°C et réciproquement.

Granville

Enseignement n°4 : proscrire les pauses dépassant la minute

Le ravitaillement est essentiel : le corps humain n’est guère capable d’emmagasiner de quoi tenir plus de deux heures, notamment s’agissant des glucides, et sans un apport en eau d’un demi litre par heure. Il faut donc boire et s’alimenter régulièrement, au minimum toutes les heures, je préfère le faire toutes les demi-heures.

Il est essentiel en revanche de limiter au maximum le temps passé à se ravitailler, car ce sont des moments où le corps peut se refroidir très rapidement. En effet, lorsque l’on arrête de nager, on produit moins d’énergie et on perd plus de chaleur. On peut facilement perdre deux ou trois dixièmes lors d’une pause de plus d’une minutes ; multiplié par le nombre de pauses ravitaillement, la baisse peut atteindre plusieurs degrés!

Lors d’un test de six heures réalisé dans le lac du Crès près de Montpellier au mois d’avril, je me suis ravitaillé à onze reprise, en général pour une durée de 45 secondes. Le 7ème et le 11ème ravitaillement ont durée une minute trente, on voit clairement sur le graphique ci-dessous, la baisse de température qui en est résulté.

LacDuCrès

Enseignement n°5 : prendre du poids ou nager en néoprène

L’enveloppe humaine (la peau, les muscles, la graisse) est une sorte de passoire qui laisse passer vers l’extérieur la chaleur du corps humaine dont la taille des trous dépendrait de la masse graisseuse.

Les muscles protègent moins car ils ont une masse volumique presque deux fois supérieure et conduisent davantage la chaleur (x1,5). Ici aussi un ordre de grandeur utile : en terme de protection thermique, il faut 3kg de muscle pour l’équivalent d’un kilo de graisse.

Combien de kilos faut-il prendre pour traverser la Manche à la nage sans combinaison néoprène? La réponse dépend bien sûr de la puissance que l’on est capable de fournir sur la traversée. En ce qui me concerne, pour me fournir une protection équivalente à une combinaison néoprène, il faudrait que je prenne de l’ordre de 12% de surpoids : ma surface corporelle (2 m2) x épaisseur (5mm) x masse volumique graisse (0,9) = 8kg.

Une combinaison néoprène de 5mm apporte une protection équivalente à 4°C pour une baigneur immobile, 5°C pour un nageur loisir, et 6 à 7°C pour un nageur de haut niveau. En ce qui me concerne, sur une course d’eau libre type Marathon (10km soit un peu plus de 2h), ma température est stable à 23°C sans néoprène et 17°C avec néoprène. Attention à l’épaisseur de la néoprène : les moins chères sont généralement des 2mm, la protection est réduite d’un facteur 2,5.

La graisse en pot (graisse de phoque, de mouton, vaseline) est aussi un moyen d’atténuer le froid, mais cela ne replace pas la néoprène ou la prise de poids. Là aussi, gare aux illusions : il faut vraiment en mettre une bonne couche pour que cela serve à quelque chose ; pour une protection équivalente à une néoprène, il faudrait une dizaine de kilos soit une centaine de tubes de vaseline 100g vendus en pharmacie.

Par ailleurs, la vaseline ne tient pas longtemps sur le corps : elle est surtout utile pour limiter les brulures de la peau dans les zones de frottement. Les nageurs de la Manche utilisent plutôt un mélange de vaseline et de lanoline (graisse de mouton), avec au moins 60% de lanoline.

La priorité est de l’appliquer dans les zones du corps où les pertes sont les plus fortes : le coup, les aisselles, l’aine. Au delà de la graisse, en eau froide le bonnet de bain est et les bouchons d’oreille sont essentiels !

Graisse

Le jour J approche…

Le 20 juillet prochain, je prends le ferry pour Douvres…et le retour, je le ferai à la nage!

Le jour de ma traversée à la nage dépend de la météo. Si la météo est bonne, il s’agira du lundi 23 juillet.

Le lieux de départ est connu : c’est Shakespeare Beach, qui se situe à peu près à mi-chemin entre Folkestone et Douvres.

Le lieux d’arrivée dépend du temps de la traversée, qui lui même dépend de ma nage, mais aussi de l’heure de départ, des courants, des vents, de la hauteur des vagues… Il se situe le plus souvent entre, à l’Ouest, le cap Gris Nez et à l’Est, le cap Blanc-Nez. Le plus simple, pour attendre un nageur, est de se positionner à Wissant, de scruter l’horizon et son smartphone pour voir où en est le bateau accompagnateur (le mien s’appelle Pathfinder, cliquer ici pour le voir), et de se déplacer sur la  côte avec lui.

J’ai fait le choix, pour optimiser ma trajectoire en fonction des courants, de partir une heure avant la marée haute, qui, le 22 juillet, soit vers 8h30 (7h30 en heure anglaise). Je table sur une traversée de 10H15, avec une marge de + ou – 45 minutes.

En cas de départ le 23 juillet, mon arrivée sur la côte Française interviendrait donc 18H00 et 19H30.

Si le temps est mauvais le 23 ou les trois jours précédents, le départ sera retardé d’un ou plusieurs jours, tout comme l’heure de départ qui est calée sur la marée haute, qui prend environ une heure par jour.

A partir du 26, je partirai au milieu de la nuit pour arriver le lendemain autour de 9H le 26, 10H le 27…etc.

Tableau : heure d’arrivée en fonction du jour de ma traversée

22/07 23/07 24/07 25/07 26/07 27/07
Heure Pleine mer 8H36 9H51 10H53 11H42 00H03 00H44
Départ Port 6H36 7H51 8H53 09H42 21H33 22H14
Début nage 7H36 8H51 9H53 10H42 22H33 23H14
Arrivée France 17H30 et 19H00 18H30 et 20H00 19H30 et 21H00 20H30 et 22H00 8H00 et 9H30 9H00 et 10H30

Au Marathon de natation de Paris

Ce week-end se tenait l’étape parisienne de l’Open Swim Stars tour, dans le canal de l’Ourcq, au Nord Est de la capital.

Le départ du 10km, sur lequel je m’étais engagé, a été donné du bassin de Pantin. Ensuite direction Bondy pour 2,5km, puis demi-tour pour 7,5km vers Paris, dans le cadre superbe du canal de l’Ourq.

Un paysage inhabituel pour les nageurs en eau libre, avec  une succession de ponts, une enfilade de lieux les plus improbables, un passage sous le périphérique, une traversée du parc de la Villette, une arrivée avec un tour du bassin de la Villette, des promeneurs, nombreux et des applaudissements au passage des nageurs. Merci au public!

Je termine avec une quatrième place au classement scratch, en 2H09, mon meilleur temps sur la distance, et surtout beaucoup de belles images de Paris, Pantin et Bondy dans la tête.

A tous ceux qui ont hésité à se mettre à l’eau cette année, je recommande pour l’année prochaine!

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Championnats de France d’eau libre

 

Du 27 mai au 3 juin dernier se tenait à Gravelines, dans le Nord, les Championnats de France d’eau libre.

L’occasion de croiser nos championnes et champions du Monde, Aurélie Müller, Lara Grangeon, Axel Raymond, Marc-Antoine Olivier, Logan Fontaine ; et de me confronter avec les meilleurs nageurs de la discipline.

Un moment particulier pour moi, aussi, puisqu’il s’agissait de mes premiers championnats de France. Je m’étais engagé sur deux courses, le 25 km et le relai.

Le 25km

Le bassin de Gravelines est un bassin d’aviron qui mesure un peu plus de 2 km de long et autour de 200m de large. Le parcours du 25km était donc constitué de 6 tours de 4km160.

En eau libre, les combinaisons néoprène sont autorisées dès que la température est inférieure à 20°C, pour éviter l’hypothermie. A 7h30, le matin de la course, l’eau est mesurée à 19°C : je passe au marquage avec ma néoprène, un peu rassuré de ne pas avoir à me battre contre le froid en plus de devoir tenir la distance. A 8h30, de retour de mon échauffement dans le bassin, coup dur, l’eau est mesurée à 20,2°C, néoprène interdites. Je pars enfiler ma combinaison d’eau libre et m’enduire de graisse pour retarder un peu la baisse de température.

A 9H30, nous nous élançons. Les premiers 10km passent relativement vite, je parviens à me maintenir dans le groupe de tête. Ensuite, le peloton s’étire : grand moment de solitude, 15km, 3H45, à nager seul ou quasiment. Ce fut dur, très dur, beaucoup ont abandonné, de froid, de fatigue ou hors délai par rapport à la tête de la course. J’ai eu moi-même très froid, ma propre température corporelle étant descendue pendant quelques minutes à 33°C.

Mais au final quel bonheur : je fini mon 25km, mon premier sans néoprène et je le fini avec un temps de 6h05, et je termine deuxième de ma catégorie! J’étais venu pour m’entrainer à la traversée de la Manche , je repars de Gravelines avec un titre de vice-champion de France en cadet du 25km, dans une course remportée magnifiquement par Axel Raymond en 5h04. Beau dimanche de juin!

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Le relai mixte 4 x 1km250

Comme un bonheur n’arrive jamais seul,  avec mes coéquipiers du Neptune Club de France, Mathilde, Constance, Rémy, nous décrochons une très belle 18ème place au relai 4 x 1km250 qui nous ramène, à chacun, 300 points au classement général de la coupe de France.

 

4ème étape de la coupe de France

Le 8 mai dernier avait lieu la quatrième étape de la coupe de France dans le lac du Causse, à quelques kilomètres de Brives-la-Gaillarde.

Engagé sur le 10km (Marathon), je termine sur le podium des 16-17 ans, et 8ème toutes catégories. Avec ma 7ème place sur lors de la 1ère étape à Martigues,  je totalise désormais 560 points au classement général de la coupe de France 2018.

A Lissac-sur-Couze, ce fut  course éprouvante dans une eau à 18°C, sans néoprène, qui a entrainé de nombreux abandons pour hypothermie.

Retour en images!

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Lectures

« Channel Swimming Association »

Le site web de l’association des nageurs de la Manche.

 

« The crossing »

Le récit par Kathy Watson, de l’incroyable épopée du Capitaine Matthew Web, qui, les 23 et 24 août 1875, fut le premier à réussir l’exploit, après 22 heures d’effort, de rallier l’Angleterre à la France à la nage.

 

 

« A contre-courant »

La leçon de courage d’Arnaud Chassery, qui, à 2h du matin, parvient à mettre pied à terre au cap Blanc-Nez plus de 16h après avoir quitté Douvres, accomplissant un rêve d’enfance né sur les plages de Wissant.

Ma feuille de route

Date de départ prévisionnelle : entre le 20 et le 31 juillet 2018

Marées : marée haute à 8h26 le 22 juillet 2018, coefficient 47

Courants : SW-NE 50° entre 7H et 12H ; NE-SW 230° entre 13H et 18H

Heure de départ prévisionnelle : entre 6 et 8H

Lieu de départ : Shakespeare Beach à l’Ouest de Douvres

Lieu d’arrivée : entre le Cap Gris Nez et Wissant

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